back on water !
Cela fait quelque temps que je vous parle des sessions de remise en forme de mon club d’aviron, l’ACBB. Il me semble bien de vous donner un peu plus d’explications à ce sujet.
Les séances ont lieu le jeudi soir à partir de 20 h 30, au gymnase des abondances à Boulogne-Billancourt.
Elles concernent l’ensemble du groupe « loisirs » du club, autrement dit, ceux qui ne font pas de compétition relevée. Les sessions sont donc adaptées à tous les niveaux.
La séance se découpe en quatre parties :
- un footing d’échauffement
- une session « cardio »
- une session « renforcement musculaire »
- une session « étirement »
Le footing consiste en plusieurs tours du bloc de maison autour du gymnase. Le but est simplement de lancer la machine. Suivant le niveau de chacun, certains ne font qu’un seul tour alors que d’autres montent à 4 voir 5…
La session « cardio » dure entre 20 à 40 minutes. Elle est composée de petits exercices enchainés sans s’arrêter. Ceux-ci sont à fait à base de :
- talons/fesses
- montés de genoux
- accélération sur place
- mouvement des bras
Par ailleurs, d’autres exercices sont faits sous forme du test de Leger. On enchaine des allers-retours sur 5 mètres en changeant les thèmes de temps en temps.
La session « renforcement musculaire » est composée généralement de :
- des multibonds (par séries de 10, 20 ou 30) : cela consiste à descendre en pliant les genoux, puis à se propulser en l’air en sautant et en s’aidant des bras que l’on ramène à hauteur de la poitrine. La retombée se fait de manière souple sur la pointe des pieds puis on déroule le pied pour se reposer au sol.
- La chaise (1 minute) : exercice classique, assis dos contre un mur, les cuisses à la perpendiculaire par rapport au mur. Pour compliquer l’exercice, on peut monter les mains au dessus de la tête et les maintenir dans cette position.
- des pompes (des séries de 20)
- la planche (45s sur chaque face : dos en haut, ventre en haut, coté droit et gauche en haut, en appui sur les coudes et les pieds sans lâcher pendant le changement de position)
- des abdominaux classiques, les bras en croix sur le torse
- des abdominaux en mode « pyramide » (30 s les pieds au sol, 30 s les pieds à 90 °, 30 s les pieds à 145 °, 30 s les pieds en haut et on redescend les pieds par les mêmes paliers tout en continuant les pompes)
- des abdominaux « latéraux » (les pieds au sol, le buste légèrement décollé et l’on va chercher les chevilles d’un coté puis de l’autre pendant 2 min)
- des petits cercles dans un sens et d’en l’autre avec les bras tendus (1 min de chaque, les 15 dernières secondes à fond)
- des fentes : on part pied joint, on fait un pas en avant et l’on descend le genou assez proche du sol (10 de chaque pied)
Le tout est suivi d’un fil rouge, où l’on doit tenir dans une position (souvent la chaise) le plus longtemps possible.
La session « étirement » dure environ 10 minutes.
On commence par le cou, puis les bras et ensuite les abdominaux et les jambes, enfin du classique !
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About the author
Doune est le gars qui se cache derrière le blog Coureurduchablais.com. Basé à Allinges, au coeur du Chablais, Doune raconte ses aventures à pied, à ski, à vélo dans ses montagnes préférées.