Récit de course : Sur les Traces des Ducs de Savoie 2017
Une petite expérience de course à pied est suffisante pour débuter le trail. Il ne faut pas avoir peur de se lancer, à son niveau.
voici 7 conseils d’un presque-débutant pour bien débuter et ne pas être dégouté de la pratique :
1. Commencer près de chez soi et se lancer progressivement.
Pas besoin d’aller à l’autre bout du monde pour se lancer dans une épreuve et y vivre un total dépaysement. Un peu partout en France, autour de chez vous, vous trouverez facilement une course nature. Les organisateurs s’arrangeront d’ailleurs pour vous faire découvrir les plus beaux petits coins de la région. D’ailleurs, je mets 2 billets que vous y retournerez dans vos futurs entrainements.Par ailleurs, rien ne sert de se lancer un défi au-delà de son propre niveau. Il faut y aller progressivement. Tous les formats de courses existent, de la course d’initiation, au trail de plus de 100 km avec énormément de dénivelés. Personnellement, j’ai commencé par un 15 km (500 m de D+), puis un 30 et prochainement un 50.
2. Se rendre compte quand savoir marcher ou courir ?
Lorsque la fatigue se fait sentir, lorsque la pente devient trop dure, il est souvent plus intéressant d’arrêter de courir et de se mettre à marcher. D’ailleurs, à certains moments, on avancera plus vite en marchant qu’en courant. Même si vous avez l’impression de marcher plus que de courir, l’important est d’avancer, et vous franchirez la ligne d’arrivée avec le même accueil que pour le premier. En trail, les distances dépassent souvent la distance d’un marathon et le dénivelé complique encore plus la tâche, physiquement du moins. Il est donc important de travailler ces alternances « course — marche ». Personnellement, je m’impose un point de repère à partir duquel je passe d’un mode à l’autre. Cela évite aussi de trop trainer en parcours, mais cela est un autre débat.
Pour aller plus loin, on peut aussi utiliser des bâtons.
3. Se servir de ses acquis et travailler ses points faibles.
Si vous courez déjà sur route, et que par exemple, vous êtes fan du marathon ou du semi, vous savez déjà comment préparer un tel rendez-vous, et vous avez une base physique non négligeable. Ce sont sur ces points-ci qu’il faudra s’appuyer pour se lancer un nouveau défi, celui de finir un trail.
Si vous ne courez pas encore, ou peu, vous prendrez alors directement les entrainements spécifiques à la pratique du trail et vous vous lancerez petit à petit, jusqu’à devenir un vrai traileur. Vous pourrez ainsi prendre directement la bonne foulée et les bons réflexes nécessaires. Les acquis ne sont pas forcement là où l’on pense.
4. Apprendre à monter et à descendre.
Contrairement à la course sur route où les dénivelés sont le plus souvent évités, c’est plutôt l’inverse en trail. D’ailleurs, sur chacune des distances proposées, le dénivelé sera systématiquement annoncé. Parfois, seul le dénivelé positif est mentionné, le plus souvent parce que le parcours fait une boucle autour d’un point de départ. Il va donc falloir s’entrainer à gérer ces montées et ces descentes. Les quadriceps seront beaucoup mis à contribution. Pour cela, rien de mieux qu’une montée où l’on enchainera des montées/descentes… par 5, 10 ou 20. Des escaliers longs pourront aussi faire l’affaire. Il ne faut pas croire que de vivre en ville fera de vous un « mauvais » en montée, il n’y a aucun lien entre les deux.
5. Variez les parcours et allongez-les progressivement.
Le propre du trail, c’est de se dérouler en pleine nature. Il n’y aura donc pas beaucoup de tronçons goudronnés ou plats. Vous allez donc rencontrer des zones jonchées de racines, de feuilles, de pierres, de boues, de sable ou même de neige ! À chaque fois, il faudra adapté sa foulée et rien de mieux que l’entrainement pour mieux savoir gérer ses portions. L’ajout d’une montée/descente dans le parcours sera un plus.
Une fois que vous maitriserez les différents types de parcours, rien ne vous empêche de rallonger au fur et à mesure le parcours pour gagner en endurance et y ajouter divers petits exercices. Vous vous entrainerez aussi à porter un sac à dos, à gérer votre ravitaillement et partirez peut-être pour des randos-courses de plusieurs heures.
6. Ajouter une dose de fractionnée au programme.
Afin de gagner en forme cardiovasculaire, il faut courir au-dessus de sa vitesse de croisière. Le fractionné propose d’enchainer les parties très rapides avec des périodes courtes de récupérations entre. Votre corps s’habituera à cette contrainte et améliorera la circulation sanguine et vous forgera un mental d’enfer lorsqu’il s’agira de faire face à la douleur.
Pour pratiquer le fractionné, le plus pratique est de trouver une piste et d’enchainer X fois une distance à fond avec X/2 la distance de récupération. Étant donné que chacun n’a pas de piste à disposition à proximité, on peut aussi le faire à la sensation en pleine nature, se fixer un point (un panneau, un arbre, une pierre), y aller à fond et faire de même pour la récupération, on peut alors varier les distances de vitesse et de récupération. Cela rend la séance plus ludique. On appelle ceci le fartlek. Cela signifie « jeu de course » en suédois pour la petite histoire.
7. Ne pas oublier le renforcement musculaire.
Un point important en trail, c’est le travail des quadriceps et des mollets. De plus, les muscles abdominaux et dorsaux travaillent beaucoup lors de pentes très rudes. Par ailleurs, les bras et les pectoraux travailleront aussi si vous utilisez des bâtons. Ce sont des muscles qu’il faudra travailler spécifiquement à la maison pour pouvoir gagner en tonicité en montée et descente, ce qui vous évitera certaines blessures lors de la pratique du trail.
En gardant ces 7 conseils en tête, il est presque sûr que vous allez abandonner les courses sur route pour vous lancer dans les courses nature.
About the author
Doune est le gars qui se cache derrière le blog Coureurduchablais.com. Basé à Allinges, au coeur du Chablais, Doune raconte ses aventures à pied, à ski, à vélo dans ses montagnes préférées.
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excellent ! c’est ce que je cherchais, car j’ai bien envie de me lancer la desus, apres le semi de Metz.
merci !
Beh de rien, j’espère que ce petit article t’aidera pour tes débuts dans le trail…. N’hésite pas à revenir sur ce blog et à poser les questions qui te semblent intéressantes en commentaire si jamais. C’est aussi ca un blog.
Bien vu et bien rédigé ce post ! je trouve que lire des conseils fait toujours du bien, ça aide à prendre du recul sur ce que l’on fait et actuellement, ce type de post résonne parfaitement avec mes interrogations du moment.
A +
J’aime beaucoup prendre le temps de faire le point sur ma façon d’aborder les choses et de voir ce que je pourrais en communiquer aux autres… C’est aussi dans ce but que j’ai créé ce blog. Content de voir que cela serve et plaise à certaines personnes.
salut,
nickel ces 7 commandements.
sauf ton avis contraire, je les relaterai dans une actu spécifique sur mon site dimanche : http://nicolas-verdes.onlinetri.com
merci !!!
Étant donné que ces 7 conseils viennent d’un regroupement de multiples lectures croisées à ma faible expérience personnelle, je me vois mal interdire une potentielle diffusion… De plus, si je l’ai publié, c’est surtout pour le partager 😀
Préviens-moi quand ton article sera en ligne, je viendrai le lire avec curiosité.
Bonsoir,
je cours une à deux fois par semaine et j’aimerais essayer le trail mais existe t’il des clubs ou faut que je m’y mette seule. Il faudrait que je commence par un petit parcours. J’habite en moselle, c’est valloné et quelles chaussures me conseillez vous?
Merci
Bonjour,
Concernant les débuts en trail, il existe des clubs, qui sauront vous conseiller sur la distance, la difficulté de l’épreuve, le choix du matériel etc etc …
Cependant, avant de s’inscrire dans un club, pourquoi ne pas s’inscrire sur un trail d’une petite distance et de voir si cela vous plait ? Le but serait de se dire que même en cas d’abandon en cours de route, vous puissiez finir à pied.
Par ailleurs, concernant les chaussures, le mieux est de rester dans la même marque que vos chaussures de route, ou alors essayer des classiques qui ont fait leurs preuves.
Sinon, Columbia propose une offre « satisfait ou remboursé » sur le modèle Ravenous (testé sur ce blog), pourquoi pas ne pas en profiter ?
Au plaisir de vous répondre si vous avez d’autres questions.
Merci pour ces conseils, même si je les ai « appris à la dure » (comprendre que je me suis fait prendre à mon propre piège pendant mes entrainements), c’est top pour débuter 😉 Enfin, je pense que cela constitue une bonne base…
juste une petite remarque, concernant le point 6) (le fractionné et le farklet): méfiance à ceux qui courent à fond pendant leur scéance « qualitative » aux chevilles! Hors piste, c’est vite-fait de se faire mal.
Enfin, comme tu dis: ne pas oublier de se muscler (notamment les abdos). J’essaye de caler un parcours sportif (si dispo), sinon pompes et abdos à défaut, c’est plutôt sympa et coupe les sorties. On peut aussi compléter par vélo/vtt et/ou natation 😉 C’est bien pour le corps de faire autre chose (ça tape, quand même, la CAP…)
Je reviendrai par ici, ça a l’air sympa 😉
@++
Vincent
Salut Vincent…
Welcome à la maison comme on dit, tu peux revenir quand tu veux, tu es le bienvenue.
Depuis que j’ai ecrit cet article, suis de plus en plus convaincu des entrainements croisés entre plusieurs sports pour mieux progresser. Le VTT, la natation, le ski de fond font partis de ces sports.
J’imagine que tu as dû l’écrire entre temps (je n’avais pas fait attention à la date à laquelle l’article a été écrit) 🙂
@++
Bonjour, merci pour cet article très interessant.
Ne pouvant pratiquer mes activités sportives actuelles que le week end et lors de mes vacances, j’ai décidé de commencer le trail en semaine ( habitant tout près d’un massif forestier et aimant la pratique du sport qu’en pleine nature ). Pour commencer j’ai pensé à un parcours aller-retour sur 6 km avec 70/80m de dénivelée, pour progresser ensuite sur du 10km avec environ 100m de dénivelée (ou plus…). Pensez vous que c’est un bon entrainement pour débuter ?
Hello,
Je penses que vous pouvez effectivement commencer par le premier parcours pour une première sortie, mais n’hésitez pas à faire un peu plus de dénivelé, suivant l’envie, car vous allez vite vous rendre compte que ce qu’il y a de plus sympa dans le trail, c’est de monter tranquillement, et descendre… à fond ! tout en trottinant…
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à repasser par là, j’y répondrai avec plaisir.
Merci pour les conseils, j’ai pu faire que quelques sorties « rapides » par manque de temps mais j’ai tout de même fait plus de dénivelée prévu … Et en effet la descente est bien sympa (un peu comme au VTT^^). En tout cas cela me fait un bien fou (surtout après une journée de travail en pleine ville !).
En passant je tenais à vous féliciter pour votre blog, depuis quelques semaines je lis régulierement les divers articles présent (malgré tout j’ai oublié de vous répondre). Désolé du long temps de réponse…
Bonne continuation
merci ! La descente, c’est toujours super… sauf quand on est cuit et que les cuisses font mal !
N’hésitez pas à revenir et poser des questions si vous en avez besoin.