Wow ! si longtemps…
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est la vitesse à partir de laquelle on sollicite 100 % de sa consommation d’oxygène, celle que l’on peut tenir 5 à 8 minutes.
À quoi sert cet indicateur ?
- Préparer ses séances de fractionné.
- Estimer ses futures performances
- Calibrer son entrainement
- Visualiser l’évolution de son potentiel par rapport à son entrainement.
Comment le calculer ?
Plusieurs tests, plus ou moins fiables ont été mis en avant pour déterminer cette VMA. Voici une petite sélection qui devrait permettre d’y voir plus clair :
le test de Cooper :
Le but est de courir la plus grande distance possible en 12 minutes. On utilisera une piste d’athlétisme pour faciliter le calcul de la distance. On la notera D. Ensuite, on divise D par 200 pour obtenir sa VMA.
Cette méthode est imprécise, notamment parce qu’il est impossible de courir à sa vitesse « VMA » plus de 10 minutes. Par ailleurs, tenir une vitesse constante sur 12 minutes s’avère aussi difficile. Ce test a donc été remplacé par le « demi-Cooper » présenté ci-dessous.
le test du Demi-Cooper :
Le but est de donc de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes que l’on appellera D’ pour la suite. À la fin du test, il suffit alors de diviser D’ par 100 pour obtenir la VMA.
Par exemple, si le sujet a parcouru 1 650 mètres, sa VMA est égale à 16,5 km/h.
Ce test a l’avantage d’être plus précis. Il correspond à peu près au temps moyen du soutien de la VMA (5 à 8 minutes). Autre avantage, il est très facile à mettre en place.
Côté « inconvénient » : il ne faut pas débuter trop vite. Le risque est l’apparition rapide de crampes musculaires en passant dans la filière anaérobie lactique. Il ne faut pas non plus partir trop lentement pour garantir la validité des résultats du test, via une vitesse constante. Ainsi, se connaitre un minimum est nécessaire pour réaliser ce test.
Personnellement, je déconseille ce test pour déterminer la VMA, mais plutôt pour la vérifier (voir plus bas avec le train maximal imposé)
le test de Vameval (variante du Luc-Leger) :
Au préalable, il faut installer des repères tous les 20 mètres sur une piste d’athlétisme.
On commencera par courir à sa « VMA moins 4 km/h » pendant 2 minutes. Un signal sonore, sur la piste audio, retentit alors à chaque fois que l’on passe devant un repère si l’on court à la bonne vitesse. Ceci constituera la phase d’échauffement. Un échauffement plus poussé est d’ailleurs conseillé.
Toutes les minutes, la vitesse à suivre augmentera de 0,5 km/h. On accélérera donc légèrement à chaque palier. Lorsque le signal est émis avant que l’on n’ait atteint le repère, on considère que l’on a atteint sa VMA. On peut aussi envisager que tant que l’on reste entre 2 repères au signal sonore, on est toujours en course.
le fichier audio contenant les repères sonores est disponible ici :
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Plusieurs variantes existent :
- entre des répères espacés de 50 m.
- sous forme d’aller-retour entre 2 balises distantes de 20 m.
Il existe beaucoup d’autres tests afin d’estimer sa VMA comme le « CAT-Test » par exemple. Celui-ci ressemble au test du train maximal imposé en plus compliqué.
Que faire une fois sa VMA déterminée ?
Beh oui, c’est bien beau d’avoir ce nombre, mais qu’en faire ? Il ne faut pas oublier que cette valeur servira principalement de base pour établir/trouver le plan d’entrainement pour arriver à votre objectif.
Valider son test « VMA » :
Le test du « train maximal imposé » (TMI) permet d’approuver la VMA obtenue à la suite d’un premier test.
Il consiste à courir à la vitesse « VMA » calculée dernièrement lors d’un test le plus longtemps possible. Le temps tenu à cette vitesse détermine plus précisément l’exactitude de la VMA obtenue.
- 4 min ou moins : la VMA a été surévaluée.
- 5 min environ : l’allure moyenne du test est celle de votre VMA.
- 6 min ou plus : la VMA a été sous-évaluée.
Définir ses vitesses de courses :
A partir de sa VMA, on peut définir 3 zones d’entrainement :
- en dessous de 70 % : A ce rythme, on ne progresse pas, on récupère… par exemple après une sortie dure (fractionné, seuil, sortie longue)
- entre 70 et 80 % : Cette zone d’effort correspond à la zone d’endurance fondamentale (rythme marathon). Cette zone est à privilégié pour gagner en endurance.
- au delà de 80 % : On passe dans la partie « anaérobie », l’essoufflement se fait souvent sentir assez vite, le risque de crampes musculaires aussi. On parlera de « séance au seuil » pour définir cette zone de travail.
On peut aussi définir ses vitesses de courses à partir de cette valeur VMA. Basiquement, cela donne pour les 3 formats classiques de course :
- 80 % pour le marathon
- 85 % pour le semi-marathon
- 90 % pour un 10 km
Pour les définir plus précisement, on peut utiliser le tableau disponible à la page suivante : http://amscap.free.fr/cap/allures.php (choisir : « officielles du 100m au 100kms » en haut à gauche de l’écran)
Quand faire ou refaire son test VMA ?
Pour que l’évaluation de sa VMA présente un intérêt, il faut le réaliser avant chaque nouveau cycle d’entrainement en vue ou non d’une compétition. Ainsi, ce nouveau cycle sera adapté aux récents progrès réalisés. Il n’est pas inutile non plus de réitérer ce test lorsque l’on aura la sensation que ses entrainements deviendront trop facile.
Pratiquement, ce test devrait être partie intégrante d’une reprise d’entrainement. Il va falloir que j’y pense un peu plus d’ailleurs. On veillera aussi à ne pas avoir réalisé de grosse charge de travail (seuil, fractionné, sortie longue) 48 h avant le test afin d’être frais et totalement disponible pour le mener à bien.
Comment augmenter sa VMA ?
un seul mot d’ordre : courir le plus proche de sa VMA, voir au dessus…. et seul le fractionné court (entre 30 s et 2 min au plus) le permet. Une séance par semaine pendant un mois devrait déjà donner de bons résultats.
About the author
Doune est le gars qui se cache derrière le blog Coureurduchablais.com. Basé à Allinges, au coeur du Chablais, Doune raconte ses aventures à pied, à ski, à vélo dans ses montagnes préférées.
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Je dépoussière le sujet 😉 mais j’ai une question sur la VMA. Le test demi-cooper quand tu dis courir le plus longtemps pendant 6 minutes, on coure quitte à faire exploser le cardio ? les 6 minutes tu les finis au sprint ? Tu dois les finir comment ces 6 minutes ?
Merci d’avance..
L’objectif du demi-cooper, c’est de tenir les 6 minutes à la même vitesse… il faut donc bien se connaitre. Si tu le fais trop doucement, tu vas faire plus que 6 minutes et donc, tu auras minoré ta VMA… si tu vas trop vite, tu vas tenir moins et tu vas majorer ta VMA.
C’est pourquoi il est utilisé plus pour vérifier le test VMA (réalisé avec le VAMEVAL) que pour déterminer sa VMA.
Ouaip c’est bien ce que je pensais mais j’ai pas la possibilité de faire le VAMEVAL !
test VMA
Peux-t-on calculer sa VMA avec un tapis roulant ?
Oui bien sur, mais une VMA sur tapis roulant ne sera forcement la même qu’une VMA sur piste ou sur chemin.
Bonjour,
Je déterre le sujet…
Après 1,5 ans de course à pied, j’ai ressenti le besoin de progresser. Et pour y parvenir, apparemment, rien de tel que le fractionné…
Du coup, hier, j’ai décidé de faire ma première estimation de VMA par le test 1/2 Cooper (afin d’avoir une base pour mes premières séances de fractionné). Mon résultat donne une VMA de 14 km/h.
Ce qui me fait poser 2 questions :
1- si je me fie à quelques tableaux de correspondance lus ici et là sur la toile, vu mes chronos sur 10k (49,5mn) et semi (1h51), ma VMA aurait théoriquement dû se situer à 15-15,5 km/h.; quels enseignements en tirer ?
2- les séances de fractionnés courts, type 30-30, se font pour la partie rapide à 100% de la VMA, ou + ou – ?
Merci.
Bonsoir,
Le seul enseignement tirable des 2 points que vous évoquez est, comme expliqué dans l’article, que le test du 1/2 cooper n’est pas fiable pour estimer la VMA. Il l’est par contre une fois que l’on connait sa VMA pour la vérifier. Retenter donc l’exercice, sur 5 à 6 minutes, à 15,5 km/h montre et temps de passage en main, suis à peu près sur que vous y arriverez.
Pour les 30/30, il n’y a pas de règles. Ils peuvent se faire autour de 90% de la VMA dans le seul but de faire beaucoup de répétitions et garder en « endurance à intensité élevée », ou alors à 100-105% de la VMA pour développer cette dernière.
Bonjour
Je vais entamer un nouveaux programme qui est baser sur la VMA tous le programme est écrit avec un pourcentage par example 80% de VMA et ainsi de suite ma montre me montre déjà ce pourcentage es qu’il est nécessaire de la calculer ?
Merci