90 conseils pour débuter la course à pied

À force de lire twitter, Facebook, des récits de courses et tout ce qui tourne autour du sport d’endurance, j’en suis venu à consigner au fur et à mesure des conseils rapides donnés ou à donner autour de moi, donc que vous pourrez donner autour de vous 😉

Je les ai classés, dans le désordre, par grandes catégories. Rappelez-vous bien, ce n’est pas la vérité vraie, juste mon retour d’expérience.

Voici donc mes 90 conseils que j’ai pu ou aurai dus donner depuis le début de ma pratique de la course à pied.

Vêtements

1. investir dans des t-shirts techniques sans se ruiner (décathlon) est une très bonne idée pour débuter. Votre armoire ne le sait pas encore, mais elle débordera bientôt !

2. choisissez votre équipement selon la devise «Il n’y a pas de mauvais temps, il n’y a que de mauvais vêtements». Ils doivent être fonctionnels, respirants et offrir une protection contre la pluie et le vent

3. choisir des vêtements dans lesquels vous vous sentez bien, cela vous motivera à les mettre pour aller courir.

4. profiter des soldes en fin de saison pour investir, en voilà une très riche idée ! Un vêtement reste un vetement.

5. noter globalement le nombre de kilomètres parcourus avec ses chaussures, globalement, après 700 à 800, pensez à les changer.
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6. Les chaussettes en coton sont une mauvaise idée, investir dans des chaussettes conçues pour la course évitera dans un premier temps les ampoules et les mauvaises odeurs.

7. Mesdames, ne lésinez pas sur un soutien-gorge. Même si cela coûte plus cher que vos chaussures c’est toujours une bonne affaire.

Communauté

8. Rejoindre un club pour débuter permet de progresser à son rythme avec des personnes motivantes et compétentes pour vous encadrer.

9. être bénévole à une course locale, encourager les coureurs, et rencontrer d’autres coureurs aussi bénévoles.

10. créer un blog pour raconter ses débuts et lire d’autres blogs de course à pied aide à la motivation.

Conseils de motivation

11. inscrivez-vous à une course dès que vous sentez à la hauteur. Ne visez pas trop haut non plus en terme de distance ou de chrono.

12. trouver un partenaire aussi engagé sur la course qui vous fait envie. Il est beaucoup plus difficile de ne pas aller à une course quand quelqu’un vous attend sur la ligne de départ.

13. comme tout le monde, vous aurez des jours difficiles et des impressions de ne plus progresser pendant vos entrainements.

14. accepter et apprécier le fait que chaque course unique ne sera pas forcement LA bonne course, celle où tout se déroule comme prévu et même au-delà de vos espérances.

15. Soyez prêt à supprimer les mots “ne peut pas”, “jamais” et même « abandon » de votre vocabulaire.

16. Courrez pour vous d’abord, se comparer aux autres est juste vide de sens. N’est-ce pas Strava ?

17. quand ça ne va pas, pensez uniquement à « un pas après l’autre » et laissez-vous quelques kilomètres pour faire le point.

18. ne pensez pas trop au résultat final ou vous n’y arrivera pas comme vous l’auriez voulu.

19. même une mauvaise série est mieux que pas de course du tout !

20. si vous courrez avec de la musique, essayez de vous en passer pour être à l’écoute de son propre rythme et s’ouvrir au monde.

Poids

21. ne vous découragez pas si vous ne rencontrez pas de perte de poids immédiatement.

22. courir n’est pas une excuse pour tripler votre consommation de nourritures, car les coureurs prennent aussi du poids !

23. chaque kilo perdu est un kilo de moins à transporter.

Conseils nutritionnels

24. Hydratation !! Prenez l’habitude de boire de l’eau toute la journée Buvez 1,5 à 2 l de boissons non sucrées par jour (eau, jus de fruit, tisane, etc.).

25. ne jamais sauter un ravitaillement pendant une course

26. sur de longues courses, il faut manger quelque chose toutes les heures, si vous en avez envie ou non.

27. alterner sucré et salé.

28. repérez les fontaines publiques sur vos trajets, cela peut servir pour se ravitailler en cours de route ou via un petit détour.

Conseils de prévention

29. utilisez de la crème NOK pour éviter « échauffement » et ampoules.

30. ne pas augmenter votre kilométrage de plus de 10 pour cent par semaine.

31. alterner bitumes, pistes et sentiers, vos articulations vous en seront reconnaissantes.

32. éviter d’enchainer les grosses sorties d’affilée.

33. Faites attention à votre forme. Sortir courir en étant fatigué n’est pas une bonne idée.

34. Toutes les 4 ou 5ème semaines, pensez à lever le pied pour récupérer pendant la semaine en cours. On appelle cela la surcompensation, et ça aide à la progression.

35. assurez-vous de vous couper les ongles assez courts !

36. soyez prudent sur les chemins en devers. Les genoux, les chevilles et les hanches ramassent dans ces moments là.

37. ne pas s’étirer avant une course.

38. échauffez-vous en marche rapide ou en courant très lentement pendant au moins 20 minutes.

Entrainement

39. noter la séance sur un petit papier ou au stylo sur le poignet afin de s’en souvenir. Il est plutôt fréquent de ne plus se rappeler pendant l’effort.

40. si vous loupez votre séance (nombre de fractionné erroné, rythme trop élevé ou trop faible), ben elle est loupée ! Point. On n’est pas à l’école, on ne recommence pas après la séance d’entrainement ni le lendemain.

Conseils de course

41. un sac-poubelle découpé est le meilleur imperméable jetable pour l’attente au chaud avant la course.

42. le jour de course n’est pas le bon jour pour essayer de nouvelles chaussures, manger des aliments nouveaux, ou porter des vêtements neufs.

43. votre première course ne sera pas un marathon ou un semi-marathon. Chaque chose en son temps…

44. pour les courses plus longues que 5kms commencer plus lentement que le niveau que vous pensez avoir.

45. si vous conserver votre énergie pendant la première moitié d’une course, vous pouvez finir fort en doublant pleeeeeinnnnns de concurrents.

46. lorsque vous passez à un ravitaillement, prendre un seul gobelet et marcher pour le boire. Boire en courant, c’est assurément se retrouver avec le contenu du gobelet sur le t-shirt en moins de 2 secondes top chrono.

Comportement

47. n’oubliez pas de dire “Merci!” aux bénévoles de course (par exemple, au ravitaillement ou au croisement d’une route) à la famille et aux amis venus vous encourager.

48. ne pas oublier qu’en courant, on est pas forcement seul, alors laissez passer les cyclistes, marcheurs et autres coureurs, sans les frôler à 10cm.

49. toujours essayer d’équilibrer votre activité sportive avec le travail et le temps passé avec les gens que vous aimez. Ils vous aiment bien, mais pas forcément votre nouvelle passion débordante.

50. n’oubliez pas qu’il y a autre chose que la course à pied dans la vie, évitez donc d’en parler à tout bout de champ à votre famille et vos amis.

51. éviter les pièces de monnaie dans les poches, ça fait du bruit, et en plus, ça raie le téléphone portable. Pareil pour la clé de la maison.

Bobologie

52. pensez à mettre de la glace immédiatement lorsque des maux et des douleurs se sont sentir.

53. ne pas utiliser de la glace pendant plus de 20 minutes à la fois en cas de bobo.

54. utiliser les petits pois surgelés dans leur sac comme poche à glace.

55. ne pas chercher à jouer au médecin en cherchant sur internet la cause des symptômes qui empêchent de courir. Non seulement vous prendrez peur en tombant sur les pires cas du monde, mais aussi, vous n’êtes pas médecins alors allez voir un professionnel !

Conseils de sécurité

56. êtes conscient que courir avec la musique c’est hyper dangereux… c’est même interdit dans certains endroits des États-Unis. Il y a un monde qui bouge autour de vous. Youhhhooouuu, vous l’avez bien noté ?

57. un cycliste, ça va vite, alors évitez de courir sur les pistes cyclables.

58. ne présumez jamais qu’une voiture vous voit et vous a vu.

59. le numéro d’urgence à composer « au cas où », c’est le 112, mais le 911 (comme dans les films) fonctionne aussi.

60. avez toujours sur vous un moyen d’identification parce que vous ne savez jamais ce qui peut arriver. (et c’est la loi qui l’impose aussi)

61. les yeux sur le chemin à suivre c’est bien, mais faire attention à son environnement c’est mieux.

62. communiquer à vos propres le parcours que vous comptez faire avant de partir et donner une heure de retour approximative.

63. pour être vu dans l’obscurité, portez des matériaux réfléchissants, une petite lampe à LED ou une lampe frontale

Conseils Chaussures

64. on a tous un pied plus grand que l’autre, alors essayer les 2 chaussures est obligatoire.

65. choisir ces chaussures pour faire beau est une très mauvaise idée. Une bonne chaussure est celle qui convient au niveau du coureur et aux pieds du coureur.

66. Faire un double noeud est le moyen le plus rapide pour éviter que les lacets se délassent.

67. il existe plusieurs façons de lacer ces chaussures pour serrer plus ou moins certaines zones du pied.

68. chaque marque à un chaussant « type », lorsque vous avez trouvé une marque qui vous convient, éviter d’en changer…

69. un rendez-vous chez un podologue peut être une bonne idée en prévention pour choisir ces chaussures.

70. des chaussures du trail pour le trail et des chaussures de running pour le bitume, et non l’inverse !

Météo

71. vaut mieux avoir trop chaud que trop froid, alors prévoyez en conséquence, quitte à retirer une couche de vêtements pendant la sortie.

72. évitez la mi-journée pour sortir, tôt le matin ou tard le soir, c’est mieux.

73. pour rester au frais par temps chaud, tremper un foulard dans l’eau froide, essorez-le et attachez-le autour du cou ou de la tête. Effet garanti !

Conseils pour débuter

74. il n’y a pas de honte à marcher.

75. si vous sentez un point de côté, ralentissez l’allure et/ou respirer plus rapidement profondément.

76. tenez un journal d’entrainement.

77. trouvez des objectifs à court, moyen et long terme.

78. les courbatures arrivent toujours un à deux jours après une sortie, c’est normal.

79. aucune somme d’argent dépensé en plan d’entrainements, gadgets, nourritures ou vêtements de course ne peut se substituer à quelques secondes, minutes, heures de course à pied… Ça doit d’ailleurs être LE prétexte pour aller courir, vraiment.

80. « Train hard, Win easy » disait Bob Tahri.

81. pensez à travailler la vitesse qu’après avoir accumulé un minimum d’endurance.

82. pensez au fractionné pour travailler la vitesse et la résistance à l’effort.

83. pour progresser en montée, y a pas le choix, fractionné en montée et bouffer du D+ ! beaucoup de D+ !

84. trouvez des chemins de course à pied en partant de son domicile aide à courir régulièrement.

85. varier ses itinéraires d’entrainement pour éviter la lassitude. (avoir 3 à 4 parcours différents est très bien)

86. « les petits ruisseaux font les grandes rivières », c’est pareil en course à pied, les petites sorties font les futures grandes courses que vous ferez.

87. intégrez des périodes de repos dans vos calendriers, ne rien faire est aussi important que de sortir courir.

88. variez les allures : Une fois tranquillement, une fois à un rythme plus soutenu… et même durant les sorties.

89. pardonnez-vous. Des objectifs trop ambitieux en général conduisent à la frustration, et très rapidement au renoncement. Si vous manquez un but ou d’un jalon laisser-aller et concentrez-vous sur la prochaine occasion pour l’obtenir.

90. ne jamais oublier…. ce n’est que du sport !

Alors, avez-vous appris quelques choses ? Surement non, mais si jamais, si vous avez des conseils qui devraient figurer sur cette liste, n’hésitez pas à commenter ci-dessous!

About the author

Doune est le gars qui se cache derrière le blog Coureurduchablais.com. Basé à Allinges, au coeur du Chablais, Doune raconte ses aventures à pied, à ski, à vélo dans ses montagnes préférées.

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