L’entraînement en pleine nature : Conseils de préparation aux sports outdoor

L'entraînement en pleine nature : Conseils de préparation aux sports outdoor

Après le tocard sur le toit du monde, voici un nouveau livre dévoré en moins d’un week-end… Reçu vendredi soir, j’ai profité d’un aller-retour en TGV pour prendre le temps de savourer les conseils de Véronique Billat.

Très bien argumenté et facilement lisible sur la plupart des sujets traités, ce livre s’adresse néanmoins à un public averti. Les termes barbares scientifiques se succèdent souvent au fil des pages.

Le livre attaque directement par l’évaluation de la condition physique du sujet en situation réelle, puis de l’influence de l’environnement outdoor sur la performance physique et la définition d’objectifs en rapport avec sa forme et l’environnement. Je ne vous cache pas que j’ai été vraiment studieux sur la partie parlant de l’influence de l’altitude sur les performances. Depuis mon séjour du côté de l’Himalaya indien, j’avais plein de questions qui étaient restées sans réponse à propos de ma fréquence cardiaque, mes VMA verticales suivant l’altitude et mes maux de tête… Toutes mes questions n’ont pas forcement trouvé de réponse, mais j’ai un peu avancé sur ce sujet. En parlant de VMA verticale, c’est LA variable utilisée en complément de la VO2Max pour caractériser le sujet dans cet ouvrage. J’avais découvert il y a quelques mois cette variable, me demandant pourquoi on ne la voyait pas apparaître un peu plus souvent sur les blogs / revues spécialisées. D’ailleurs, je vais surement baser mon entrainement 2011 sur cette VMA verticale.

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Saintelyon – préparation & stratégie

saintelyonLa Saintelyon 2010, c’est dans moins d’un mois… Il est grand temps d’établir un plan post-marathon pour bien préparer ce dernier rendez-vous de l’année. Je penses que je vais continuer mon petit programme « marathon », soit 4 sorties par semaine avec :

  • une sortie « tortue »
  • une sortie « côte » et seuil
  • une sortie « fractionnée » sur piste
  • une sortie longue le week-end, remplaçable par une sortie VTT XC.

et surtout, tenter d’intégrer une ou deux sorties de nuit typées SaintéLyon, de nuit, avec un mixte bitume+sous-bois. Je crois d’ailleurs que le Chablais sera parfait pour ce genre d’entrainement. Cela me permettra de faire un choix dans mes chaussures pour la course le jour J. J’hésite encore entre les Columbia Ravenous et les Asics Trabbuco. Ces sorties me permettront aussi de faire les bons réglages concernant la frontale et de vider mes piles.

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polar axn500

Montre cardio-altimetre Polar AXN 500

 

Lorsque j’ai commencé à me remettre sérieusement à la course à pied, je me suis dit qu’il serait bien d’investir dans un cardio-fréquencemètre, histoire de savoir où j’en suis concernant les différentes allures spécifiques. Habitant proche des montagnes, et ayant vu un raideur utiliser un altimètre pendant le raid « aventure Chablaisienne », je me suis aussi dit que cela serait fort utile pour les prochaines éditions (et pour le trail aussi). Après un petit tour de l’offre existante sur le net, mon choix s’est arrêté (il y a maintenant plus d’un an) sur le cardio-altimetre Polar AXN 500.

Cette montre Polar, et plus généralement la série AXN, est conçue spécifiquement pour la pratique de la randonnée sportive en altitude voir l’alpinisme amateur.

Cette montre possède tout ce que j’attend de la pratique du trail et de la course à pied. Elle m’accompagne d’ailleurs lors de la plupart de mes sorties. La fonction altimètre m’aide à connaitre le reste de dénivelé à parcourir, affiche la vitesse ascensionnelle en quasi-temps réel, la fonction boussole m’aide pour les courses d’orientation, le cardio m’évite de me mettre dans le rouge inutilement. D’ailleurs, j’ai programmé un petit écran affichant l’altitude en gros au milieu, en dessous la fréquence cardiaque et au dessus la vitesse ascensionnelle. Ainsi, en plein trail, un petit coup d’oeil et je sais exactement où en est le bonhomme par rapport à la course, par rapport à la fatigue, par rapport au terrain… Que demander de plus ?

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back on the road…

Comme annoncé lors du précèdent article, je quitte temporairement les pistes et chemins de montagne pour rechausser les runnings. Enfin, ça ne change pas grand grand chose, habitant Paris, c’est un poil compliqué de faire du trail tout le temps.

Grosse nouvelle, mon mal à la fesse droite a totalement disparu, (Djailla, si tu me lis… ) j’ai donc repris petit à petit. Une sortie « côtes » et une autre sortie fractionné sur piste avec les collègues de l’AS Boulogne SFR, une balade d’une heure dans les bois de ville au dessus de Thonon-les-bains… Les sensations sont de retour, le moteur grippe encore un peu, cela manque un poil de vitesse et d’endurance, mais l’envie est là ! Cependant, le plan d’action reste complexe. Il me reste 7 semaines avant le jour J. Il va donc falloir être performant tout au long de cette préparation. Voilà donc un nouveau challenge intéressant à relever.

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dent d’oche express

Dimanche après-midi, après un réveil tardif sur les coups de midi, on (Alex’ et moi-même) décide de se rendre au sommet de la Dent D’oche (sommet local, cotation randonnée R4, 2 222 m). L’an dernier, j’avais effectué ma première ascension de ce moment en compagnie de Julie. Cette année, j’y emmènerai mon frère. Ce sommet était un petit rêve pour lui, il n’avait jamais pris le temps de le faire.

Le principal problème, mon TGV à 19h pour un retour sur Paris… Il faudra donc être rentré de la randonnée avant 18h, mon sac n’étant bien sur pas prêt. C’est sur le terrain d’entrainement de Tercan que l’on attaquera la montée sur un très bon rythme. D’ailleurs, après l’arrêt de l’UTMB, je m’attendais à le croiser à l’entrainement pour de prochains objectifs 🙂

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repérage Paris – Versailles – rencontre blogueur avec Djailla

denivele paris - versaillesMercredi dernier, j’avais proposé à Djailla, blogueur Parisien, de se rencontrer et d’aller faire un petit tour sur le parcours du Paris – Versailles. C’est son prochain objectif, et mon spot d’entrainement « côtes » du côté de Paris. C’est aussi le moyen de mettre un visage et une voix sur des mots que je lis régulièrement.

Le rendez-vous est pris via Twitter pour une sortie après le boulot, je me change en vitesse et direction l’arrêt RER d’Issy-les-Moulineaux, ça tombe bien, c’est à côté du travail et nous sommes tout proche du tracé de la course.

Rapidement, je mets Djailla au courant, je connais bien le parcours jusqu’au sommet de la côte, après, ça sera freestyle ! Pas facile de se souvenir d’un parcours réalisé une seule fois l’an dernier.

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FMC, VMA, VO2Max…. Quesako ?

Lorsque j’ai commencé sérieusement la course à pied, j’ai fait comme tout le monde, j’ai acheté un magazine spécialisé. Plein de sigles un peu bizarre y prenaient place, et cela semblait normal d’en comprendre la signification. J’ai mis du temps à les comprendre et à les intégrer. Voici donc une tentative d’explication de chaque terme :

Acide lactique ou lactate : résultat de la dégradation sans oxygène du glucose par l’organisme. L’acide lactique disparaît environ une heure après l’effort, soit bien avant l’apparition des courbatures.

Aérobie : Lorsque l’on utilise l’oxygène comme combustible, le mode est dit aérobie. L’aérobie utilise aussi la graisse accumulée ou le glucose disponible dans l’organisme comme énergie.

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